一天坐12小時+ 如何從零起步運動蛻變？
王雁 浙江醫(yī)院心臟康復(fù)科副主任、主任醫(yī)師
1個月過去，劉女士這次來復(fù)診看上去氣色不錯。體重從86.6公斤降至83.6公斤，體脂比從35.1降至33.5，約定3個月后再次復(fù)診檢測血脂、血糖等指標(biāo)。
除了合理飲食，這背后，運動功不可沒。對從沒有運動習(xí)慣，一天坐12小時以上的運動“小白”來說，怎么走出第一步？
建議先做個心肺運動試驗，找到燃脂強度對應(yīng)的心率。運動要循序漸進，超慢跑是個好選擇，每天堅持30-45分鐘，不累不喘，心情愉悅，慢慢打破久坐不動的習(xí)慣。
通過心肺運動試驗，可以準(zhǔn)確找到患者的FATmax（最大燃脂強度所對應(yīng)的心率），確保患者在運動時既能達(dá)到燃脂效果，又不會過度勞累。試驗結(jié)果顯示，大多數(shù)患者的燃脂強度對應(yīng)的心率區(qū)間在40%-60%VO2max（最大攝氧量，反映心肺耐力的金標(biāo)準(zhǔn)）。在這個心率區(qū)間內(nèi)，患者進行30-45分鐘的超慢跑，不僅能夠有效燃燒脂肪，還能改善心肺功能。研究表明，堅持每周進行3次超慢跑的患者，其心肺功能在3個月內(nèi)平均提高了20%。
別忘了，力量訓(xùn)練和高強度間歇訓(xùn)練也要逐漸加入。一步步，讓身體變得更健康！初學(xué)者可從簡單的自重訓(xùn)練開始，如深蹲、俯臥撐、平板支撐等。這些動作不僅易于學(xué)習(xí)和掌握，還能有效鍛煉到上下肢以及核心肌群。建議患者在初期每周進行2-3次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時間控制在30-45分鐘。
高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）通過短時間內(nèi)高強度運動和低強度運動交替進行，提高心肺功能和脂肪燃燒效率。跳繩是一種簡單易行的HIIT訓(xùn)練方式，患者可以根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整跳繩的速度和時間。波比跳則是一種全身性的高強度運動，能夠有效鍛煉到全身的肌肉群，提高心肺功能。
數(shù)據(jù)顯示，在接受門診減重指導(dǎo)的患者中，有80%的患者在3個月內(nèi)體重下降超過5%，其中40%的患者體重下降超過10%。這些患者不僅體重減輕，血糖、血脂和血壓等指標(biāo)也得到了有效控制，平均血糖水平下降了20%，血脂水平下降了25%，血壓下降了15%，低密度脂蛋白膽固醇降低，高密度脂蛋白膽固醇提高。
研究表明，每周進行3次有氧運動的患者，其焦慮和抑郁癥狀在3個月內(nèi)平均減少了30%。這種心理上的積極變化不僅提高了患者的生活質(zhì)量，還增強了他們堅持減重計劃的動力和依從性。應(yīng)注意所有運動后必須有一恢復(fù)階段，不能驟停，還需進行肌肉拉伸和放松，以減少肌肉酸痛和疲勞。
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