節(jié)后減肥成“開(kāi)春第一事”，不少人回杭忙甩肉，你重了幾斤？
“每逢佳節(jié)胖三斤，仔細(xì)一瞧三公斤�！�
春節(jié)假期剛過(guò)，不少人在朋友圈調(diào)侃自己“膨脹”了。
在杭州做公務(wù)員的小馬就是其中之一。
“這個(gè)年，每天走親戚大魚(yú)大肉，一上稱胖了四斤多，肚子感覺(jué)都圓潤(rùn)了，今年還想找個(gè)對(duì)象，我媽前兩天一直催著我趕緊好減減肥了�！�
節(jié)后第一個(gè)工作日的午休時(shí)間，小馬沒(méi)有選擇在辦公室午睡，而是走進(jìn)了單位健身房。
走進(jìn)健身房后他樂(lè)了：跑步機(jī)、橢圓機(jī)等各種器械上都是“同道中人”。
“甩肉”似乎成為大家開(kāi)春第一要事。
返工上班族“占據(jù)”有氧器械
中午午休時(shí)分，濱江奧體蓮荷里一家連鎖健身房?jī)?nèi)人不少。
“今天是節(jié)后第一天上班，早上就有一批老會(huì)員來(lái)‘打卡’過(guò)了，晚上人會(huì)更多，會(huì)員群里有人早就在問(wèn)營(yíng)業(yè)時(shí)間了。”健身房的店員說(shuō)。
一旁的跑步機(jī)和爬樓機(jī)上，好幾個(gè)人正在揮汗如雨。
“過(guò)年回老家，也沒(méi)有地方鍛煉，每天不是吃就是睡覺(jué)，我重了5斤�！�
剛做完45分鐘有氧的小李告訴記者，晚上他還打算去騎自行車再出出汗。
“我平時(shí)不太鍛煉，年前回家早，家里好吃好喝的沒(méi)停過(guò)，過(guò)完年回來(lái)，真的是胖太多了�！毙×衷跒I江從事自由職業(yè)，他下定決心一個(gè)月內(nèi)把肚子瘦下去：“我室友一直在健身，我就拖著他帶我一起練�！�
健身房里還有不少人經(jīng)歷了春節(jié)這一波“躺平”后，想盡快找回訓(xùn)練狀態(tài)。
杭州火車東站附近一家新開(kāi)的健身房門(mén)店，鍛煉的氛圍十分火熱，休息區(qū)的衣架上掛滿了冬天厚厚的外套，無(wú)論是有氧區(qū)還是力量訓(xùn)練區(qū)，器械上幾乎都有認(rèn)真訓(xùn)練的身影。
“停練了將近一個(gè)月，感覺(jué)整個(gè)人都廢了，體脂體重漲了，肌肉掉了，回杭州馬不停蹄就來(lái)健身房活動(dòng)活動(dòng)筋骨。”正在做力量訓(xùn)練的小陳說(shuō)，這一個(gè)月他體重漲了3公斤，肌肉量掉了3%左右。
節(jié)后如何科學(xué)減重？
春節(jié)假期過(guò)后，如何才能科學(xué)“重啟”身體和鍛煉節(jié)奏？記者也咨詢了此前專項(xiàng)開(kāi)設(shè)體重管理門(mén)診的文暉街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心。
文暉街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心副主任、體重管理門(mén)診學(xué)科帶頭人朱秋靜給出了一份節(jié)后科學(xué)減重的建議。
飲食調(diào)整：科學(xué)控制熱量與營(yíng)養(yǎng)均衡
1.控制總熱量，但不極端節(jié)食
每日熱量缺口建議在300-500大卡，每周減重0.5-1公斤為宜。
避免跳過(guò)正餐，規(guī)律三餐（如早餐7-8點(diǎn)、午餐12-13點(diǎn)、晚餐18-19點(diǎn)），可加餐低熱量食物（如無(wú)糖酸奶、小番茄）。
2.優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)
保證蛋白質(zhì)充足：每餐攝入優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、魚(yú)蝦、瘦肉、豆腐），增強(qiáng)飽腹感，減少肌肉流失。
主食粗細(xì)搭配：用雜糧、薯類替代部分精米白面，每餐控制碳水總量。
多吃蔬菜和低糖水果：每日蔬菜300-500克（深色蔬菜占一半），水果控制在200-300克。
下午4點(diǎn)后不進(jìn)食水果。
減少隱形熱量：避免含糖飲料、油炸食品、糕點(diǎn)，減少醬料的使用。
3.多喝水，調(diào)整進(jìn)食順序
每日飲水量1.5-2升（可以選擇中藥減脂茶飲當(dāng)水喝）。
進(jìn)餐順序：先吃蔬菜→再吃蛋白質(zhì)→最后吃主食，有助于控制血糖和熱量攝入。飯中飯后不喝湯。
運(yùn)動(dòng)建議：提升代謝，減少脂肪囤積
1.有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練
有氧運(yùn)動(dòng)：每周3-5次，每次30-60分鐘（如快走、慢跑、游泳、跳繩），幫助燃燒脂肪。
力量訓(xùn)練：每周2-3次（如深蹲、平板支撐、啞鈴），增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。
運(yùn)動(dòng)時(shí)需關(guān)注心率的變化，燃脂心率=（220-心率）*60%~70%。有基礎(chǔ)疾病的患者運(yùn)動(dòng)前建議由專業(yè)的健身教練進(jìn)行體適能評(píng)估。
2.利用碎片時(shí)間增加活動(dòng)量
避免久坐，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，每日步數(shù)爭(zhēng)取8000-10000步。
日常多選擇爬樓梯、騎車通勤等低強(qiáng)度活動(dòng)。
生活習(xí)慣：改善代謝與心理狀態(tài)
1.保證充足睡眠
每日7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，避免熬夜，建議晚上11點(diǎn)前入睡。
2.緩解壓力，避免情緒性進(jìn)食
通過(guò)冥想、瑜伽或深呼吸調(diào)節(jié)壓力，減少因焦慮導(dǎo)致的暴飲暴食。
3.記錄飲食與體重變化
建議記錄每日飲食和運(yùn)動(dòng)，監(jiān)測(cè)體重趨勢(shì)（建議每周固定時(shí)間稱重1次）。有意愿的患者可以在專業(yè)體重管理團(tuán)隊(duì)指導(dǎo)下記錄飲食及體重情況。
常見(jiàn)誤區(qū)與注意事項(xiàng)
1.避免極端方法
不吃主食、過(guò)度依賴代餐或減肥藥可能損害健康，且易反彈。
短期斷食（如16+8輕斷食）需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。
保證食物多樣性，不一味追求輕食及各種冠以“減脂”名義的食譜。
2.關(guān)注體脂率而非單純體重
體重波動(dòng)可能受水分、肌肉量影響，建議結(jié)合體脂率、腰圍等指標(biāo)評(píng)估減脂效果。
3.特殊人群需以專屬方案
孕婦、哺乳期女性、慢性病患者（如糖尿�。┬柙卺t(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整飲食。
4.科學(xué)減脂的正確打開(kāi)方式是找到適合自己的可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的健康生活方式。
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